RÜYALARDA BULUŞURUZ
Huzursuz Beyin’e başlamadan önce aklıma gelen projelerden biri bir rüya veritabanı oluşturmaktı. Sadece kendi gördüğüm rüyaları değil, internette, kitaplarda, şarkılarda ve filmlerde karşılaştığım rüyaları da kaydetmek; temalarına ve sembollerine göre ayırmak istiyordum. Nablusi’nin rüya tabirlerinden İbrani rüya yorumlarına kadar arşiv de yaptım ama başlamadım.
Bazı nörobilimciler rüya dediğimiz şeyin uykudayken nöronların rastgele ateşlenmesi ve beynimizin bu ateşlenmeleri bir bağlam içine oturtması olduğunu iddia ediyor. Yani rastlantısal olduğunu. Bence yine de önemli değil, çünkü asıl içgörü kazandıranın rüyanın kendisi değil de onu yorumlarken bulduklarımız olduğunu düşünüyorum.
İster bir film analizi olsun, ister bir karakter analizi, her yorumda dünyayı algılayışımıza ve o an neler hissettiğimize dair bir parça taşıyoruz. Bu nedenle rüyayı bir sanat eseriymiş gibi analiz etmek hoşuma gidiyor.
Rüyalarıma daha fazla dikkat ettiğimden beri daha çok rüya hatırlıyorum ve hatırladıklarım eskilerine göre daha anlamlı geliyor. Önceden başkalarının renkli rüyalarını kıskanırdım, ben niye dümdüz, sıkıcı rüyalar görüyorum diye hayıflanırdım. Artık daha bir heyecanlı oldular.
Araştırmacılar da rüyalara odaklanmanın daha fazla rüya hatırlamaya yardım ettiğini söylüyor. Birçok saygın uzmandan uykuya dalmadan önce “rüyamı hatırlayacağım” demenin rüyaları hatırlamada büyük etkisi olduğunu okudum. Hatta içlerinden birini kendime çok yakın hissettim; “yaparken utanıyorum ama işe yarıyor” demişti.
Bu projeyi yavaş yavaş harekete geçirmek ve rüya - sembol veritabanı oluşturmak için bir form hazırladım. Adını da "Rüyalarda Buluşuruz" koydum. Formun adresini kaydedip hatırladığın rüyaları buraya yazarsan çok sevinirim. Formun altında “yanıtlarımı bana da gönder” seçeneği var, onu seçtiğin takdirde verdiğin yanıtlar, formda doldurduğun eposta adresine gider, böylelikle kendi arşivinde de bir kopyası olur.
Ayrıca güvendiğim uzmanların rüya günlüğü tutma, rüya hatırlama ve iyi uyuma ile ilgili tavsiyelerini de buraya ekleyeceğim.
Yazılar:
Profesör Robert Stickgold'dan rüyalarımızı yorumlarken sorabileceğimiz sorular
Rüyalarda en sık karşılaşılan 15 tema
Profesör Deirdre Barrett'in Rüya Günlüğü tutma önerileri
Profesör Zadra ve Stickgold'un niyetlenerek rüya görme konusunda tavsiyeleri
Profesör Matthew Walker’dan iyi uyku tavsiyeleri:
Profesör Robert Stickgold'dan rüyalarımızı yorumlarken sorabileceğimiz sorular:
- Neler hissettin? Rüyanın merkezindeki duygu neydi, ilk kez veya en son ne zaman böyle hissettin?
- Sahneyi düşün. Orada olmak ne hissettirdi? Bir şey hatırlattı mı?
- Rüyadaki diğer kişiler kimdi? Neler yapıyordu? Hayatındaki kimi anımsatıyordu? Kendinde hoşlandığın veya hoşlanmadığın özellikler taşıyor muydu?
- Eğer bir hayvan varsa, ne yapıyordu? Sana nasıl hissettirdi? Hayvanı hangi özelliğiyle tanımlarsın?
- Rüyadaki ana görüntüler neydi? Şimdi bu görüntüleri düşündüğünde aklına ne geliyor?
- Verdiğin yanıtları göz önüne aldığında, rüyan veya rüyanın belirli unsurları sana hayatındaki belirli durumları, deneyimleri veya devam eden endişeleri hatırlatıyor mu?
- Hepsini bir arada düşündüğünde, bütün bu yanıtlar şu anki halini, olmak istediğin kişi ve çevrenle ilişkin hakkında bir şey söylüyor mu?
Rüyalarda en sık karşılaşılan 15 tema:
1. Kovalanmak veya takip edilmek, ancak fiziksel olarak zarar görmemek
2. Cinsel deneyimler
3. Okul, öğretmenler, çalışma
4. Düşmek
5. Çok geç gelmek (örneğin, bir treni kaçırmak)
6. Şu an hayatta olan bir kişinin ölü olarak görülmesi
7. Düşmek üzere olmak
8. Havada uçmak veya süzülmek
9. Bir sınavı başaramamak
10. Bir şeyi tekrar tekrar denemek
11. Korkudan donup kalmak
12. Fiziksel olarak saldırıya uğramak (örneğin, dövülmek, bıçaklanmak, tecavüz edilmek)
13. Şu an ölü olan bir kişinin canlı olarak görülmesi
14. Odada bir varlığın varlığını kesin bir şekilde hissetme, ancak her zaman görmeme veya duymama
15. Tekrar çocuk olma
Profesör Deirdre Barrett'in Rüya Günlüğü tutma önerileri:
1. Pekala, ilk öneri en basit gibi görünebilir ama aslında en önemlisi: Ortalama bir kişiden daha fazla uyumaya çalışın. Eğer gecede sekiz saat uyuyorsanız, daha az uyuyanlardan daha fazla rüya hatırlarsınız. Ayrıca, gece boyunca yaklaşık her 90 dakikada bir hızlı göz hareketi uykusuna (REM) gireriz, ancak her REM periyodu giderek uzar, bu nedenle ilk periyot sadece birkaç dakika sürerken sonuncusu yarım saate yaklaşabilir.
2. Diğer önemli şeylerden biri niyettir. Yani genellikle rüyalarla ilgili bir eğitime katılan veya rüyalarla ilgili bir okuyan insanlar, gördükleri rüyaları daha fazla hatırlarlar. hatta bunu okuyan insanların da rüyalarını hatırlama olasılığı yükselir. Uykuya dalmadan önce kendinize "Bu gece rüyalarımı hatırlamak istiyorum, bu gece rüyalarımı hatırlamak istiyorum" gibi şeyler söylüyorsanız, yine hatırlama olasılığınız artar.
3. Rüya günlüğü tutmanız da önemlidir. Sabahları neler yaptığınız da çok önemlidir. Günlüğün dışında, kendiliğinizden uyanmak işe yarar ancak herkesin bunu yapamayabileceğini biliyorum. Hangi şekilde uyanırsanız uyanın, yine de gözlerinizi kapayıp sadece rüyanızı düşünmeye çalışın. Yani yazmaya başlamadan önce rüyanızı belleğinize aldığınızdan emin olun.
4.Rüyanızı günlüğe kaydetmek hem arşiv için önemlidir hem de rüyanın zihninizde sabitleşmesine yardımcı olur. Bazıları güzel deri kaplı günlüklerde el yazısıyla yazmayı tercih eder, bazıları yanlarında tuttuğu dizüstü bilgisayarına kaydeder ama çoğu insanın rüya kaydı için akıllı telefonlarını kullandığını biliyorum.
Profesör Zadra ve Stickgold'un niyetlenerek rüya görme konusunda tavsiyeleri:
1. Uykusuz olmadığınız veya uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilecek maddelerin etkisi altında olmadığınız bir geceyi seçin; alkol, uyku hapları veya rekreasyonel ilaçlar gibi maddelerin etkisi altında olmamaya özen gösterin.
2. Rüyalarınızda ele almak istediğiniz sorunu düşünmek için birkaç dakika ayırın. Şu tür soruları kendinize sormak size yardımcı olabilir: Bu sorunu çözmeye hazır mıyım? Şu anki durum hakkında nasıl hissediyorum? Sorun çözüldüğünde ne gibi farklılıklar olacak?
3. Sorunu kısa bir ifade, soru veya tek bir cümlede özetleyin. İfadeyi uygun hissedene kadar dilediğiniz gibi değiştirmekten çekinmeyin. Bu tasarı cümlenizi yazın ve yatağınızın yanında tutun.
4. Uyumak için hazır olduğunuzda, kendinize bu sorunla ilgili rüya göreceğinizi söyleyin. Yatağınızın yanında bir kalem ve kağıt veya kayıt cihazı (bir akıllı telefon da işe yarar) bulundurduğunuzdan emin olun.
5. Uykuya dalarken tasarı cümlenizi kendinize tekrarlayın. Zihniniz başka düşüncelere kayarsa, dikkatinizi tekrar cümlenize odaklayın.
6. Uyuyun!
7. Ya gece ortasında ya da sabahleyin uyanınca, gözleriniz kapalı bir şekilde sessizce yatakta uzanın. Eğer bir alarm tarafından uyanmışsanız, alarmı kapatın ve tekrar gözlerinizi kapatın. Rüyalarınızın mümkün olduğunca çok detayını hatırlamak için birkaç dakika ayırın. Ancak bu işlemi tamamladıktan sonra gözlerinizi açın ve hatırladığınız her şeyi, hatta sadece izole bir görüntü veya rüyanın bir parçası bile olsa yazın veya kaydedin. Bu aşamada rüya hakkında herhangi bir yargı yapmaktan kaçının; unutmadan önce her şeyi not almak odak noktanız olsun.
8. Hatırladığınız rüyaların tasarı cümlenizle nasıl ilişkilendirilebileceğini inceleyin.
En önemlisi, rüyanızı hatırlamasanız veya rüyalarınızla hedeflediğiniz sorun arasında bir bağlantı görmeseniz bile umutsuzluğa kapılmayın. Hayattaki çoğu şeyde olduğu gibi, pratiğin yardımıyla daha iyi hale gelirsiniz. Bir cevaba ulaşmak için birkaç gece gerekebilir. Ve eğer rüyanız sorununuzu çözmenize yardımcı olduysa, o zaman bir dahaki sefere bir sorunla karşılaştığınızda tekrar deneyin.
Profesör Matthew Walker’dan iyi uyku tavsiyeleri:
1. Bir rutin oluşturun. Vücudunuzun iç saati belirli bir uyku-uyanıklık döngüsünü takip eder. Bir gece geç yatıp ertesi gün erken kalkmak, sirkadiyen ritminizi dengesiz hale getirir. Hafta sonu kaçırılan uykuyu telafi etmeye çalışmak her zaman etkili olmayabilir ve fiziksel ve zihinsel yorgunluğa neden olabilir. Bu nedenle günlük bir uyku programına uymak, genel sağlığınız ve iyi oluşunuz için son derece faydalı olabilir.
2. Gece geç saatte kardiyo yapmayı kesin. Sabahları yorgun hissediyorsanız, gece geç saatlerdeki koşu bandı antrenmanınız bundan sorumlu olabilir. Bazı insanlar için gece yarısı egzersiz veya yatmadan hemen önce yoğun yoga seansı, beynin rahatlamasını zorlaştırabilir. Yatmadan iki veya üç saat önce ağır egzersizi bitirmeyi hedefleyin. Egzersizin uyku kalitesini nasıl etkilediği hakkında daha fazla bilgi edinin.
3. Kafein ve nikotin tüketimini azaltın. Kafein geçici olarak beyninizdeki önemli bir uyku kimyasalı olan adenosinin sinyalini engeller, ancak adenosin birikmeye devam eder. Bu biriken adenosin nihayet patlar ve genellikle uygun olmayan zamanlarda dramatik bir düşüşe neden olur. Başka bir uyarıcı olan nikotin, uykunuzun hafiflemesine neden olabilir.
4. Alkolü azaltın. Yatmadan önce alkol rahatlamanıza yardımcı olabilir, ancak fazlası uyku eksikliğine katkıda bulunur. Alkol, sizden REM uykunuzu çalabilir. Ayrıca ağır alkol tüketimi gece nefes almanızı engelleyebilir ve sizi sık sık uyandırır (siz hatırlamasanız bile.)
5. Geceleri hafif yemek yiyin, çünkü ağır yemekler hazımsızlığa yol açabilir. Gece yarısında tuvalete sık sık gitmeyi engellemek için yatmadan birkaç saat önce sıvı tüketmekten kaçının, bu da uykuyu kesintiye uğratır ve uyku parçalanmasına neden olur.
6. İlaç programınız hakkında doktorunuzla konuşun. Bazı kalp ve akciğer ilaçları ile reçetesiz soğuk algınlığı ve alerji ilaçları, uyku düzeninizi bozabilir. Uykuda sorun yaşıyorsanız, sağlık hizmeti sağlayıcınıza veya eczacınıza bu duruma ilaçların neden olup olmadığını ve bu ilaçları günün daha erken saatlerinde alıp alamayacağınızı sorun.
7. Rahatlamak için zaman ayırın. Yatmadan önce bir rahatlama rutini oluşturun - okuma, müzik dinleme veya hafif germe gibi. Ayrıca yatmadan önce zor duyguları işlemenize yardımcı olabilecek bir endişe günlüğü tutmanızı da öneririm.
8. Banyo en iyisidir. Paradoksal gibi gelebilir, ancak yatmadan önce sıcak bir banyo almak, yatağa girdikten sonra vücut sıcaklığınızı düşürür ve sizi daha uykulu ve daha rahat hissettirebilir.
9. Cihazlarınızı kapıda bırakın. Mükemmel bir yatak odası mağara gibidir; serin, karanlık ve cihazsız. Telefonunuzu başka bir odada şarj edin, gürültüye neden olan elektronikleri atın ve her geçen dakikayı aşırı farkında olmanıza neden olabilen alarm saatinizi atın.
10. Güneş ışığı alın. Her gün en az 30 dakika boyunca doğal güneş ışığına maruz kalmak uyku düzeninizi düzenlemeye yardımcı olabilir. Bu ışınları güne başlarken yakalamayı hedefleyin, bu sizi gününüze daha uyanık başlatabilir. Ayrıca, melatonin üretimini bozmamak için yatmadan önce ışıkları kısın.
11. Uzun süre yatakta yatmaktan kaçının. Önünde sonunda uyuyacağınızı düşünerek uzun süre yatakta yatmak etkisiz değildir ama sizi daha endişeli ve sinirli yapabilir. Yatakta uyumak veya cinsel aktivite dışında herhangi bir şey yaparsanız beyniniz yatağınızı uyanık olmakla ilişkilendirir. Yaklaşık 25 ila 30 dakika yatakta yattıktan sonra uyanıklığa geçemiyorsanız, kalkın ve uykulu hissetmeye başlayana kadar rahatlatıcı bir aktivite yapın.